Regenerace v průběhu závodu

Na závodech multietapového typu, jako je 250 ČESKÝ RÁJ, je vhodné myslet na regeneraci, která by měla probíhat primárně mezi jednotlivými etapami. Určitě nikdo z nás nechce, aby dostal křeč, nebo dokonce aby si natrhl nějaký sval a tím nejen pokazil svůj zážitek z běhu, ale i výsledný čas celého teamu. Doporučuje fyzioterapeutka Petra Fialová z pražské kliniky Fyziobuddy, mimo jiné členka dvěstěpadesátkového teamu Pivo a myslivec .

Pro optimalizaci sportovního výkonu, snadnější a co nejméně bolestivou regeneraci po závodě se vyplatí přemýšlet dopředu a předcházet problémům. Prevence problémů je vždy mnohem efektivnější, než hašení jejich následků.

Co dělat před vyběhnutím

Mnoho běžců řeší, jestli je vhodné se protahovat před během nebo po až něm. Odpověď je jednoduchá. Strečink by se měl dělat jak před aktivitou, tak bezprostředně po ní. Každý by ale měl vypadat jinak. Před aktivitou je vhodné provádět tzv. dynamický strečink/warm up, který slouží především k prokrvení svalstva, zvýšení teploty ve svalech, “promazání” kloubních spojení, podpoře nervosvalové koordinace a obecně k tomu, že tím oznámíte tělu, že se chystá zátěž. Správným dynamickým strečinkem tak jednak předejdeme zraněním typu natržený sval nebo bolavé koleno, zároveň ale naše svaly dokáží podat vyšší výkon.

Jak teda na to? Prvně je vhodné se mírně rozklusat (ideálně alespoň 5 min), abychom rozproudili náš oběhový systém. Následně je vhodné zařadit dynamický strečink cílený na hlavní svalové skupiny dolních končetin. Jak? Můžete zařadit prvky klasické běžecké abecedy. Především lifting (svalstvo v okolí kotníku a svaly chodidla), skipping (kvadriceps, svaly lýtka) a zakopávání (hamstringy, hýžďové svaly).

Nebojte se využít i roller, pamatujte však, že před výkonem bychom se měli vyhnout rollování delšímu než 60s pro jednu svalovou skupinu (například přední strana stehna, lýtkové svaly, atp.).

Mnoho lidí namítá, že nechce před závodem rozcvičením plýtvat energii, která jim potom bude chybět v samotném závodě. Je však na uvážení každého, jestli “spálit” trošku energie před zapnutím časomíry, nebo riskovat, že závod kvůli zranění nedoběhne.

Co dělat mezi etapami

Po předání štafety většinou nastávají tři scénáře. Běžec si ještě udýchaný sedne do auta, které se začne přemisťovat na místo další předávky. Udýchaný běžec se začne občerstvovat a převlékat, následně si opět sedne hned do auta a pokračuje na místo další předávky. Udýchaný běžec předá kolík, padne k zemi a po dlouhých minutách ho do auta odvedou jeho spoluběžci. Ani jeden z těchto scénářů není ideální.

Svalům nejvíce prospěje cool down v podobě krátkého vyklusání (nebo alespoň projití), během kterého zklidníte dech a hlavu, aby se tělo stačilo vyrovnat po výkonu, který často končí náročným sprintem vyburcovaným ovací vašeho týmu. Pokud čas dovolí, vyplatí se zařadit lehký statický strečink, tedy klasické protahování jednotlivých svalových skupin, a to po dobu alespoň 30s pro každou svalovou partii.

Stejně jako před vyběhnutím lze využít i foam roller. Rolováním zlepšíte průtok krve a tím se zrychlí odplavení metabolitů a zvýší se přísun živin ke svalům. Také může pomoci i s odstraněním akutně vzniklých trigger pointů. Obojím můžete dosáhnout snížení okamžité bolesti po zátěži. Tentokrát však rolujte pomalu a dlouhými tahy na svalu, podpoříte tak funkci parasympatiku a celkově vaše tělo zklidníte. Co se týká intenzity, doporučuje se tzv. good-pain feeling, tedy “do příjemné bolesti”. Přesná hranice neexistuje, cílem je však relaxace, ne mučení.

Pasivním způsobem podpory regenerace může být nasazení kompresních podkolenek nebo návleků (podkolenky jsou lepší než jen návleky, jelikož stahují celou končetinu). Ty pomáhají opětovnému návratu krve a lymfy z dolních končetiny zpět k srdci a tím opět snazšímu odplavení nashromážděných odpadních látek.

Pokud jste nepřišli kompreskám na chuť, dejte jim šanci alespoň po výkonu, kdy je jejich efekt významnější, než během výkonu. To znamená, že je můžete využít i během přesunu v autě, kdy už si jinak aktivně nepomůžete.

Nezapomínejte také na dodržování pitného režimu mezi etapami a zařaďte vhodné regenerační nápoje po doběhu (např. gainer, který nárazově doplní ztracenou energii). Kromě vody se vyplatí zařadit i iontové nápoje, jelikož při výkonu tělo potem ztrácí i cenné minerály, které obyčejnou vodou efektivně doplnit nelze.

Co dělat po závodě

Bezprostředně po závodě platí v zásadě to stejné, co mezi etapami. Je vhodné se pořádně staticky protáhnout (pomalu a vědomě, nikoli silově a do bolesti), a to i přes to, že mnozí mají chuť si hned dát pivo a řádně začít slavit svůj výkon.

Alkohol obecně zastavuje regenerační procesy v těle, blokuje vyplavování antidiuretického hormonu, což vede k častějšímu močení a tím pádem dehydrataci a ztrátě minerálů (kterých už máte po závodě pravděpodobně i tak nedostatek). Před tím, než se postavíte do řady na pivo, sáhněte pro láhev s vodou a ionťákem.

V neděli doporučujeme zařadit opravdu lehký výklus o délce asi 30 min, kdy se snažíme zapojit všechny namožené svalové skupiny (trať CR250 je celkem kopcovitá, tudíž si najděte i nějaký ten kopík).

Nic nezkazíte, když si v následujícím týdnu zajdete na manuální lymfodrenáž (odplavení metabolitů z dolních končetin) nebo sportovní masáž (mechanické uvolnění ztuhlých svalů).