Tréninkové tipy Ondry Fejfara

Jak se na dvěstěpadesátku správně připravit jsme se zeptali jednoho z nejpovolanějších, horského běžce a českého reprezentanta Ondry Fejfara. Tady je několik jeho doporučení.

Štafetový závod se na první pohled zdá jako velká zábava. Je třeba si ale uvědomit, že to znamená odběhnout během cca 24 hodin zhruba 30 kilometrů v relativně členitém terénu, a to už žádná sranda není. Pokud jste neprošli alespoň elementární přípravou a základním tréninkem, budete se na trati nejspíš trápit a svůj tým moc nepodržíte.

Následujících 5+1 tipů vám s přípravou pomůže, a pokud většinu z nich dodržíte, nejenže budete mít ze svého výkonu o to větší radost, ale celý závodní víkend si také víc užijete. A o to jde snad především, ne?

1. Trénuj jako na půlmaraton

Svou náročností bych 250 ČR přirovnal asi k půlmaratonu. A podobným směrem by měl vést také trénink. Důležitá není absolutní rychlost, ale umět si rozvrhnout síly a zkrátka běžet. Kdo má zkušenosti pouze s kratšími závody (např. 5 a 10 km), musí do tréninku zařadit také delší volné výběhy, ideálně v členitém terénu, o délkách alespoň 15 km. Kdo je zatím systematičtější běžeckou přípravou nepolíben tak jen v krátkosti nastíním vhodný tréninkový plán. Doporučuji běhat pravidelně zhruba třikrát až čtyřikrát týdně vždy alespoň na hodinu a jednou za týden, typicky o víkendu, zařadit již zmíněný delší výběh v délce trvání alespoň 1,5 hod. Jeden trénink v týdnu klidně nahraďte jiným vytrvalostním sportem, který máte rádi, třeba jízdou na kole. Vytrvalost je jen jedna a alespoň pošetříte běžecké svaly.

2. Zkuste si dvoufázový trénink

Koncepce 250 ČR částečně připomíná vícefázový trénink. Pokud nejste profi sportovci, asi ho běžně nepraktikujete. Když ale máte běžet třikrát za sebou, a to ve svižnějším tempu, není od věci si to předem vyzkoušet. Proto vřele doporučuji jednou či dvakrát do své přípravy zařadit dvoufázový trénink, kdy se půjdete třeba dopoledne proběhnout na hodinu a čtvrt a odpoledne k tomu ještě hodinku přidáte. Sami uvidíte, jak na to bude vaše tělo reagovat a podle toho upravíte další trénink. Dvoufázový trénink bych už nezařazoval méně jak týden před samotnou akcí. To už je potřeba hlavně odpočívat.

3. Běh s čelovkou v terénu

Každý účastník by si měl předem vyzkoušet, jaké to je běžet s čelovkou v terénu. Uvidíte, že to není žádná sranda a když se k tomu přidá únava a snaha o co nejlepší výkon, je lepší to mít natrénované, abyste nepřišli k úrazu. Nejprve si najděte vhodnou čelovku s dostatečnou svítivostí a vyražte do lehčího terénu. Pokud bude všechno v pohodě tak zkuste členitější a náročnější terén. Když to párkrát vyzkoušíte, při samotném závodě se budete cítit jistěji. Důležité je také mít dostatečně otestovanou "techniku", tedy že čelovka správně funguje a že se třeba po patnácti minutách nevybije a vy ji umíte správně ovládat. Proto nikdy nechoďte do závodu s vypůjčenou čelovkou na poslední chvíli!

4. Naběhejte si terén

Mnoho etap se běží v relativně náročném terénu a se západem slunce se jeho obtížnost ještě násobí. Běhejte proto část svých tréninků v terénech podobných těm, ve kterých povedou vaše etapy. Pokud máte v itineráři skály, udělejte si výlet do jedné z českých skalních oblastí. Pokud tam máte kopec (např. #16 Kozákov) tak si najděte kopec podobný a trénujte na něm. Tohle vám obrovsky pomůže a při vlastním závodě už vás to tolik nezaskočí. Nejlepší je samozřejmě přijet si zatrénovat přímo do Českého ráje, a ještě ideálnější je proběhnout si všechny své etapy. Ne každý má však tuto možnost, a tak využijte podobných míst ve vašem okolí.

5. Naučte se orientovat

I když jsou všechny etapy perfektně značeny, možností jak zakufrovat je stále mnoho. Proto byste se měli spoléhat především sami na sebe a trasu mít nahranou v hodinkách (Garmin) nebo v mobilu (mapy.cz). Pokud se naučíte svůj systém efektivně používat, a to i za tmy či v úplně neznámém terénu, bude to pro vás jedině plus. Štěstí totiž přeje připraveným!

BONUS - před závodem odpočívejte a spěte

A na závěr jedna důležitá rada, která se vám bude jistě líbit :-) V samotném týdnu závodního víkendu už to s tréninkem moc nepřehánějte a věnujte se spíše odpočinku, relaxujte, poslouchejte hudbu a především dobře spěte. To pro vás bude přínosnější. Ven se jděte třeba dvakrát až třikrát jen lehce proklusnout (např. na 30 - 50 min) a závodu se věnujte více spíše po taktické stránce. V tréninku už totiž stejně nic nedoženete, a naopak se spíš můžete jenom zbytečně unavit.

Ondru můžete sledovat na Facebooku, Instagramu nebo jeho blogu www.horskybezec.cz. Čeká ho našlapaná sezóna, tak mu držte palce!